Atemtechnik: Die richtige Bauchatmung

Jeder Mensch atmet. Atmung ist die natürlichste Sache der Welt. Doch viele Menschen haben es heutzutage verlernt, richtig zu atmen und machen sich kaum Gedanken darüber. Stress und Verspannungen im Körper nehmen zu und damit leider auch die häufig und vorwiegend praktizierte Brustatmung.

Hinzu kommt, dass sich viele Menschen zu wenig bewegen und die natürliche Bauchatmung daher ins Vergessen gerät. Auch das Schönheitsideal spielt dabei eine gewisse Rolle. Der Bauch wird nicht locker gelassen, sondern nach innen gezogen. Das wiederum wirkt sich nachhaltig und negativ auf die Lockerheit unserer Bauchmuskulatur und damit auf die Atmung aus.

Wie funktioniert die Brustatmung?

Bei der Brustatmung heben sich die Schultern ein wenig nach oben, die Brust wird nach außen gedrückt und der Bauch eingezogen. Es ist unmöglich, mit dieser Methode tief einatmen zu können. Die Lunge hat wesentlich weniger Raum, sich auszudehnen. Das Atemvolumen ist bei der Brustatmung viel geringer, als bei der Bauchatmung. Deshalb wird diese Atmung auch gerne die Flachatmung genannt.

Wie funktioniert die Bauchatmung?

Die Bauchatmung funktioniert genau umgekehrt zur Brustatmung. Beim Einatmen in den Bauch wölbt sich dieser sichtbar nach außen. Zuerst füllt sich der Bauch, dann die Brust mit Luft (wobei es in Ordnung ist, wenn sich die Schultern leicht heben). Beim Ausatmen sinkt zuerst die Brust nach innen und dann der Bauch.

Deshalb spricht man hier auch von Wellen- oder Flaschenatmung:

  • Beim Einatmen: Der Bauch wölbt sich nach außen, dann füllt sich die Brust bis oben hin mit Luft.
  • Beim Ausatmen: Die Brust sinkt nach innen, dann erst der Bauch.

Doch, was geschieht hier genau? Durch die Bauchatmung wird das Zwerchfell nach unten gedrückt. Beim Zwerchfell handelt es sich um ein Geflecht aus Muskeln und Sehnen, welches am Rippenkorb unten angewachsen ist. Es wölbt sich nach unten in den Brustraum. Die Eingeweide weichen nach vorne aus, was durch die Wölbung des Bauches nach außen hin sichtbar wird. Allerdings gilt das nur für Menschen, die einen lockeren Bauch haben. Ist der Bauch verspannt, lässt er sich nur schwer oder kaum noch nach vorne wölben. Hier sind also Fingerspitzengefühl und Vorsicht angebracht, wenn mit der Bauchatmung begonnen wird.

Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung genannt. Die Lunge kann sich beim Einatmen vollständig mit Luft füllen. Das Ausatmen erfolgt kontrolliert und gleichmäßig, indem die Muskeln einfach losgelassen, also locker gelassen werden.


Wie kann die richtige Bauchatmung eingeübt werden?

Es kann am Anfang sehr hilfreich sein, sich auf den Rücken zu legen. Den meisten Menschen fällt es leichter, ihren Körper in dieser Stellung locker zu lassen. Bewusstes Atmen im Sitzen zu üben, ist aber auch eine Möglichkeit. Achten Sie jedoch darauf mit geradem Rücken zu sitzen.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch (später können Sie auch eine Hand auf den Bauch, die andere auf Ihre Brust legen). Atmen Sie möglichst gleichmäßig ein, aber ohne die Luft zu sehr in sich hinein zu pressen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch nach außen wölbt und vor allem: Lassen Sie es zu!

Lassen Sie zuerst die Luft in Ihren Bauch fließen und dann in Ihre Brust. Atmen Sie aus, indem Sie zuerst Ihre Brust, dann Ihren Bauch einfach los bzw. locker lassen. Dabei kann es sehr hilfreich sein einen Ton zu erzeugen oder einen F-Laut. Der Bauch sollte sich spürbar nach innen bewegen.

Wenn Sie vollständig locker gelassen und ausgeatmet haben, atmen Sie erst ein, wenn Sie einen Einatmungs-Reflex spüren. Das kann durchaus ein paar Sekunden dauern. Atmen Sie ein, wenn es Sie dazu drängt. Sind Ihre Lippen dabei etwas geöffnet, ist das kein Problem. Achten Sie jedoch darauf, durch die Nase einzuatmen. Der Kiefer darf währenddessen locker gelassen werden.

Wenn es Ihnen am Anfang etwas schwindelig wird, so liegt das mit Sicherheit daran, dass Ihrem Körper vermehrt Sauerstoff zugeführt wird. Das wird sich schnell wieder normalisieren.

Nehmen Sie sich täglich mindestens 5-10 Minuten Zeit, um sich vollständig auf die richtige Bauchatmung zu konzentrieren. Wenn Sie mit der Technik der Bauchatmung besser vertraut sind, können Sie auch im Alltag bei bestimmten Gelegenheiten darauf achten, in den Bauch zu atmen, z.B. während der Fahrt zur Arbeit (falls Sie noch bewusst darauf achten müssen und nicht selbst Auto fahren), während des Abspülens oder während Sie jemanden zuhören.

So werden Sie sich Schritt für Schritt wieder an die richtige Bauchatmung gewöhnen und sie automatisieren können. Sie werden sich insgesamt wesentlich lockerer, wacher und gleichzeitig ruhiger fühlen. Ihr gesamtes Wohlbefinden - physisch und psychisch - wird davon profitieren.

Viel Erfolg beim Lockerlassen und mit der richtigen Bauchatmung!